Правила тренировки в тренажерном зале для девушек

| | 0 Comment

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

Правила выполнения упражнений

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

fitneswoman.ru

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Питание во время силовых упражнений

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

COSMOPOLITAN

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила , наконец , заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем , что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки , лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей , но и даст рекомендации по питанию ( потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем , тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того , чтобы избежать травм , но и для того , чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах , похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том , что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами , то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно , начиная с малого. Не стоит бояться « перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать , а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

ЖИВОТная страсть: 5 самых эффективных упражнений на пресс

Как правильно бегать: 8 полезных советов

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например , сплит-тренировки , во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того , чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано , занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться , поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день , чтобы не допускать чувства голода и не переедать , особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки , которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут , а также приседания , наклоны , повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело , подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай , что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10
  • Тренировка 2

    • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    • Берпи ( выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    • Жим гантелей лежа: 3 по 10
    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    • Подъем ног в висе: 2 по 10
    • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

    www.cosmo.ru

    Это интересно:

    • Пребывание в запасе категория запаса Категория запаса группы учета РА в военном билете Содержание многочисленной армии – для любой страны задача не простая. Поэтому уже отслужившие положенный срок военнослужащие переводятся в запас, чтобы в случае войны пополнить ряды действующей армии. Каждый военнообязанный […]
    • Приказ на обозначение в табеле Оформление дней отгулов в табеле учета Т-12 и Т-13 Очень многие работники за время карьеры имеют необходимость в отгулах. Однако часто кадровики не могут качественно отразить такой выходной день в табеле учета рабочего времени, неправильно указывая цифровое или буквенное […]
    • Приказ о начале призыва 2018 Сроки весеннего призыва в армию в 2018 году Новый призыв в армию имеет свои сроки и свои этапы. Сегодня мы поговорим о весеннем призыве в армию и его сроках. Изучив нашу статью, вы гарантировано узнаете: Когда начнется весенний призыв Сколько продлится призыв этой […]
    • Котельничским районным судом кировской области Котельничским районным судом кировской области Распорядок работы суда (рабочий день): С понедельника по пятницу с 8 часов 00 минут до 17 часов 00 минут.Перерыв на обед с 12 часов 00 минут до 13 часов 00 минут.Предпраздничные дни 8 часов 00 минут до 16 часов 00 […]
    • Узнать штраф на камеру Про штрафы с камер видеофиксации В крупных городах и на федеральных трассах увеличивается число камер видеофиксации нарушений ПДД. Такова политика нашего государства, которое понимает, что сотрудники ГИБДД не в состоянии зафиксировать все нарушения, которые происходят на […]
    • Ответственность и полномочия председателя Ответственность председателя СНТ Бесплатные консультации для председателей СНТ Всеволожского района - по четвергам, адрес СПб, Гражданский пр., 22, оф. 301 (м.Академическая, Политехническая или пл. Мужества). Желательна предварительная запись по тел. 8(921)971-95-82. Также […]
    • Как можно оспорить расписку в суде Как оспорить в суде расписку по безденежности? Мною была написана долговая расписка, но денег я не брала у заимодавца. Расписка была написана под влиянием мошеннических действий. До суда в полицию с заявлением я не обратилась, т.к. по телефону они " усыпляли" мою […]
    • Налог с дохода по депозитам юридических лиц Основы налогообложения депозитов юридических лиц в 2018 году Какую роль депозитные вклады играют для юридических лиц? В первую очередь это приносит дополнительный доход для организации. И не имеет значения коммерческая она или нет. Дорогие читатели! Статья рассказывает о […]